La mayoría de las personas llevan vidas bastante estresantes y rara vez tienen tiempo para descansar adecuadamente, y mucho menos para ir al gimnasio. Pero también puede hacer su figura en casa: con el ejercicio y la nutrición adecuados, y lo más importante, el sueño, el aumento de peso no tardará mucho. Y para esto, ni siquiera una barra es suficiente, solo un par de mancuernas.
Es necesario
- - mancuernas
- - uniformes deportivos
- - Agua
Instrucciones
Paso 1
Párese derecho, con los brazos separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Doble a cada lado, de cinco a diez veces.
Paso 2
Acuéstese en el suelo sobre sus manos, boca abajo, descanse sobre sus manos. Haz flexiones diez veces. Si no puede hacer esta cantidad a la vez, divídala en varios enfoques hasta que lo haga diez veces.
Paso 3
Ponte de pie, dobla la espalda baja. De pie frente al espejo, tome una mancuerna en cada mano. Levanta cada brazo alternativamente, contrayendo firmemente el bíceps, hasta que toque el hombro. Es importante que la espalda permanezca recta y los brazos presionados contra el cuerpo. Haz cuatro series de doce repeticiones con cada mano.
Paso 4
Relájese, beba agua, luego tome una mancuerna en cada mano y levántelas juntas hasta el nivel de los hombros. La regla es la misma: la espalda está recta, los ojos hacia arriba, la cabeza recta, los brazos presionados con los codos contra el cuerpo, pero no descansan sobre él. El cuerpo no se balancea, se mantiene erguido. Observe su respiración, en aumento - exhale, en el movimiento hacia abajo - inhale. No te congeles en la parte superior, no olvides tensar tus bíceps en cada movimiento. Haz tres series de quince repeticiones.
Paso 5
Sientate en una silla. Inclínese ligeramente, apoye la mano en el interior de la rodilla. Toma una mancuerna en tu mano. Levanta la mano hasta la parte superior, doblando el codo y tocando ligeramente la barbilla. Desplegable. Observe su respiración, exhale en el ascenso, inhale en el movimiento descendente. No se congele en el punto superior de la amplitud, la espalda está tensa, pero el cuerpo no se contrae, los movimientos son suaves. Haga tantas series de diez repeticiones como pueda, cambiando de mano sin tomar ningún descanso.
Paso 6
Repita este ciclo de ejercicio una vez más, tomando un descanso de diez minutos. Para un bombeo completo del bíceps, es necesario rematar el bíceps, haciendo el último ejercicio hasta que el bíceps falle por completo. Necesita hacer dos o tres de estos entrenamientos por semana.
